L’ultimo healthy food in voga ha un nome che è tutto un programma: microgreens.
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Cosa sono i microgreens?
Sono, appunto, piante micro – piccole piccole – non più allo stadio di germogli, che hanno appena sviluppato le due prime foglioline che si chiamano cotiledonari.
Nutrienti e benefici dei microgreens
Dal punto di vista nutrizionale i microgreens sono ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Aggiunti ai piatti, ne accrescono il valore nutritivo.
Infatti, il loro apporto è maggiore rispetto a quello delle piante mature e il loro sapore è molto intenso. Per questo vengono considerati dei super food.
Ogni famiglia di micro ortaggi contribuisce a fornire benefici specifici. In particolare, ecco 6 benefici dei microgreens con relative indicazioni:
- Aiutano a gestire il diabete di tipo 2 perché regolano gli zuccheri nel sangue. In particolare i microgreens di broccoli.
- Migliorano il pensiero e il ragionamento, prevenendo o ritardando l’insorgenza di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
- Riducono il rischio di malattie cardiache. Studi di laboratorio mostrano che quando i microgreens di cavolo rosso vengono aggiunti a una dieta ricca di grassi, riducono il peso corporeo, i trigliceridi e il colesterolo LDL (cattivo).
- Prevengono il cancro, soprattutto quello al colon. In particolare i micro ortaggi delle Brassicacee (broccoli, cavoli, rucola ecc.).
- Proteggono la vista: in particolare i microgreens di spinaci, broccoli, tarassaco e crescione.
- Riducono il rischio di anemia. Molti microgreens, tra cui la lattuga, fieno greco e quelli della famiglia delle Brassicaceae, sono ricchi di ferro.
Se vuoi aggiungere microgreen nella tua dieta, ormai puoi trovarli in negozi specializzati o bio. Però… perché non coltivarli in casa? Puoi farlo tutto l’anno e se, come me, vivi in città ma desideri mangiare qualcosa di autoprodotto, sono un’ottima scelta!
Micro ortaggi: come coltivarli
Il microgreen si può coltivare in acqua (idroponica) oppure in modo classico, in terra.
Bisogna scegliere terriccio biologico (senza metalli pesanti ecc.) e con ph leggermente acido.
Per la coltivazione dei microgreen si utilizzano vaschette non più alte di 5 cm e dal fondo forato, perché uno dei pericoli da evitare è il ristagno d’acqua!
Il terriccio migliore è la torba, ma un buon substrato alternativo è la fibra di cocco.
Un fattore molto importante è l’illuminazione: i micro ortaggi hanno bisogno di molte ore di luce piena, parliamo di un minimo di 12 ore. Per questo puoi acquistare delle luci apposite che consumano pochissimo ma ti assicurano un buon raccolto.
La temperatura ideale è compresa tra 18° e 24° e devi evitare di esporli a troppo freddo troppo caldo.
Occorrente
Come fare
Per la produzione si seguono queste fasi:
- Ammollo (se richiesto)
- Germinazione
- Coltivazione
Per la raccolta basta una buona forbice: si taglia a qualche mm al di sopra della terra.
Dopo questi primi consigli, ecco come procedere:
- Inizia con l’ammollo (solo se richiesto e in base alle indicazioni riportate sulla confezione).
- Disponi uno strato di torba o fibra di cocco su un vassoio da micro green o in un vaso basso (attenzione: deve essere ben forato!).
- Distribuisci i semi in modo uniforme e distanziandoli bene l’uno dall’altro per evitare affollamento.
- Copri con un leggerissimo strato di terriccio.
- Utilizza uno spruzzino nebulizzatore per irrigare.
- Copri ora il vassoio con un telo di plastica o un coperchio per favorire il calore e l’umidità necessari per la germinazione.
- Una volta spuntati i germogli, metti il vassoio in una zona luminosa ma NON alla luce diretta.
- Mantieni il terreno umido ma attenzione a non inzupparlo!
- In pochi giorni i micro ortaggi cresceranno fino a 5 o più cm (dipende dal tipo di ortaggio che hai seminato, leggi sempre le istruzioni). Devono sviluppare le prime vere foglioline! Ci vogliono da 1 a 3 settimane in base al tipo di seme.
- Una volta pronti, taglia alla base con le forbici e consumali il prima possibile!
Quali semi per microgreen?
I semi più indicati per la produzione di micro ortaggi sono:
- Amaranthaceae: amaranto, barbabietola e spinaci.
- Amaryllidaceae: Aglio, porro e cipolla.
- Apiaceae: carota, sedano, aneto e finocchio.
- Asteraceae: Indivia, cicoria, lattuga e radicchio.
- Brassicaceae: rucola, broccoli, cavoli, cavolfiori, ravanelli e crescione.
- Cucurbitacee: cetriolo, melone e zucca.
Per iniziare, ti consiglio di puntare su semi facili e a rapida evoluzione, come i semi di rucola, ravanello ma anche lenticchie e piselli.
Assolutamente da evitare le solanacee e cioè pomodori, melanzane, peperoni, patate per la concentrazione di solanina.
Come utilizzare i micro greens nelle ricette
I microgreens racchiudono sapori forti in piantine tanto piccole. Il gusto varia a seconda della verdura, ovviamente.
La maggior parte dei microgreens hanno un sapore, o un retrogusto, simile a quello della pianta matura. In generale, quindi, il sapore dei microgreens può essere dolce, speziato, terroso o amaro, tutto a seconda della verdura.
In base a questo, è possibile preparare ricette differenti. Vanno quindi abbinati nel modo giusto, per dare il gusto del seme ad un piatto, con un tocco di alta classe. Non a caso sono molto usati nei ristoranti!
Ecco come puoi consumarli:
- Mangiali così, da soli freschi come spuntino
- Aggiungili alle insalate oppure nei panini.
- Preparaci dei pesti. In questo il Bimby è comodissimo.
- Mettili in un frullato o in una centrifuga con frutta e verdura.
- Aggiungili come guarnizione per zuppe, pizza, primi piatti, secondi di carne e pesce.
- Provali anche sui dolci e addirittura col gelato.
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Photocredit: Samantha Gilmore
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